Yoga para embarazadas y yoga posparto

Ya seas una futura mamá primeriza o una madre experimentada de tres, encontrar un momento libre para centrarte en ti puede ser difícil. Queremos inspirarte a encontrar esos momentos, por eso le pedimos a la profesora de yoga y madre Hanna Linder que destaque algunos movimientos sencillos que puedes incorporar en tu día. Si el tiempo lo permite y puedes reservar de 15 a 30 minutos para ti, Hanna ha creado secuencias inspiradas en el yoga prenatal y posparto especialmente para ti. Sé amable contigo misma y ve a tu propio ritmo. ¡Disfruta!

Sesión de yoga de 15 minutos, Parte 1

Céntrate en fortalecer la pelvis y la espalda

En esta clase de yoga nos centramos en fortalecer los músculos del suelo pélvico y los músculos alrededor de las caderas con varios ejercicios de piernas, empezando desde la posición de cuatro apoyos. Estiramos la zona lumbar y las caderas en la postura de la paloma (alternativamente, realiza aquí un estiramiento de cadera) y empezamos y terminamos esta secuencia de yoga encontrando respiraciones profundas y relajantes. Esta secuencia es segura para todas las mujeres embarazadas, independientemente del trimestre en el que se encuentren.

Sesión de yoga de 15 minutos, Parte 2

Céntrate en estirar y fortalecer la parte superior del cuerpo

En esta clase de yoga nos enfocamos en estirar los costados del cuerpo, fortalecer los hombros y el pecho, y encontrar respiraciones profundas que lleguen hasta el abdomen. Con la ayuda de flexiones con las rodillas apoyadas, movimientos dinámicos para hombros y pecho, y puentes parciales, esta clase trabaja todo el cuerpo. Puede que sudes alguna gota, y que al finalizar te sientas relajada y con la sensación de haber estirado todas las articulaciones principales. Esta secuencia es segura para todas las mujeres embarazadas, independientemente del trimestre en el que estén.

Sesión de yoga de 30 minutos

Movimiento 1: Urdhva Dhanurasana modificada (postura de la rueda)

Fortalecer el suelo pélvico y la zona lumbar es importante para todas las mujeres, especialmente durante y después del embarazo. Este ejercicio sencillo te ayuda a localizar los músculos de la región pélvica. Acuéstate boca arriba, coloca los pies a la anchura de las caderas, apoya los pies firmemente en el suelo y eleva las caderas. Muévete despacio y concéntrate en el movimiento. Intenta activar el suelo pélvico al elevar las caderas y evita utilizar los glúteos. Imagina que cierras una cremallera desde el coxis hasta el pubis. Repite 10–15 veces. Si eres una mamá primeriza, puedes dejar que tu bebé se una al ejercicio como peso adicional.

Movimiento 2: Movimiento circular con la parte superior del cuerpo

Empezar la mañana con un ejercicio de respiración puede ser una buena forma de iniciar el día. Esta serie de movimientos está diseñada para estirar y fortalecer los oblicuos y la zona lumbar. Mueve el cuerpo en círculos suaves y asegúrate de dejar que la columna siga el movimiento. Empuja el pecho hacia adelante al moverte hacia delante y arquea la espalda al moverte hacia atrás. Estira cada lado colocando la mano sobre la cabeza e inclinando el cuerpo hacia el lado contrario mientras miras la mano para estirar el cuello. Asegúrate de mantener ambas tuberosidades isquiáticas apoyadas en la esterilla para aumentar el estiramiento. Vuelve al centro y realiza cinco respiraciones profundas de entrada y salida. Este ejercicio se puede hacer en cualquier momento del día y es seguro tanto durante como después del embarazo.