Ejercicio posparto - Consejos y recomendaciones

Alrededor de las tres semanas después del parto puedes empezar a hacer ejercicios del suelo pélvico. Los ejercicios del suelo pélvico son igual de importantes tanto si tuviste un parto vaginal como una cesárea. Un consejo es alternar entre contraer los músculos en intervalos cortos y largos. Las sesiones de suelo pélvico deben ser breves, pero pueden hacerse varias veces al día. Haz los ejercicios en distintas posiciones: tumbada, de pie y a cuatro patas. Piensa en toda la zona del suelo pélvico como una unidad cuando contraigas los músculos. Las aberturas urinaria, vaginal y anal deben interactuar. Por eso, el consejo de apretar como si necesitaras orinar no es del todo correcto, salvo que el objetivo sea practicar únicamente el «cierre» de la uretra. La sensación debe ser la de elevar el suelo pélvico hacia el interior del cuerpo.

Muchas mujeres tienen los músculos del suelo pélvico demasiado tensos. Es buena idea relajar activamente la zona, quizá mientras das el pecho o cuando estés descansando. Existen muchas aplicaciones útiles con ejercicios e información sobre el suelo pélvico.

Ejercicios para la nueva madre

¿Es hora de empezar a hacer ejercicio? Te sientes cómoda en tu papel de madre, has establecido nuevas rutinas y, si tuviste cesárea, ya debería estar curada. Puede que ya hayas acudido a la revisión posnatal y la matrona te haya dado el visto bueno para empezar. Comienza con suavidad y escucha a tu cuerpo. Trabaja la respiración y evita usar pesos elevados. Empieza fortaleciendo la parte posterior del cuerpo: glúteos, espalda y hombros. Aquí tienes tres buenos ejercicios para empezar.

Comienza haciendo 6-10 repeticiones de cada ejercicio, aumentando hasta 2-4 series, ya sea una tras otra o de forma individual. Es importante que no sientas dolor ni molestias durante ni después del ejercicio. 
¡Mucha suerte!

Ejercicio 1 – Sentadilla apoyada en silla

Acércate al asiento e imagina que vas a sentarte. Colócate con los pies a la anchura de las caderas (o algo menos), empuja un poco los glúteos hacia atrás al bajar y luego impulsa con los talones para levantarte. Siente toda la planta del pie en el suelo, pero con la mayor parte del peso sobre los talones. Desciende despacio y aprieta los glúteos al subir.

Ejercicio 2 – Elevaciones de cadera

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos a los lados. Coloca los pies aproximadamente a la anchura de los hombros. Eleva las caderas presionando los talones contra el suelo hasta crear una línea recta entre los hombros y las rodillas. La sensación debe ser de elevar un poco el coxis hacia entre las piernas sin arquear la espalda. Mantén 2 segundos antes de bajar despacio.

Ejercicio 3 – Remo sentado con banda elástica

Elige una banda de resistencia ligera para empezar. Deja que el pecho se proyecte hacia delante y relaja los hombros. Tira de la banda hacia atrás con los brazos pegados a los costados hasta que los codos queden un poco más allá o justo a la altura de la parte baja de la espalda. Junta las escápulas y mantén la posición uno o dos segundos antes de volver. Si te resulta incómodo en el suelo, puedes hacer este ejercicio sentada en una silla.

No olvides ser amable contigo misma, escuchar a tu cuerpo y hacer los ejercicios a tu propio ritmo. ¡Mucha suerte!

/Anna Kindberg Silveby, entrenadora personal y fundadora de Cre8You

Ilustraciones: Guady Ramón